Benefícios do café pela manhã: o que a ciência mostra (e quanto tomar)

O aroma do café pela manhã é sinônimo de despertar e aconchego. Para muita gente, ele não é só uma bebida: é um ritual que marca o início do dia. A cafeína é uma das substâncias mais estudadas da alimentação, e isso é uma boa notícia, porque dá para separar com alguma segurança o que ela faz do que costumam dizer por aí.

Este texto reúne o que a evidência sustenta hoje, o que ela não sustenta e qual é o limite diário recomendado pelos órgãos de segurança alimentar.

O que a cafeína faz no corpo

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Ela age bloqueando os receptores de adenosina, a substância que vai se acumulando ao longo do dia e sinaliza cansaço. Com esses receptores ocupados, o sinal de sono demora mais a chegar.

A partir de cerca de 75 mg, há evidência de aumento do estado de alerta e da atenção, segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar. Vale uma ressalva honesta: em quem toma café todos os dias, parte da sensação de clareza depois da primeira xícara é a volta ao normal depois de horas sem cafeína, e não um desempenho acima do habitual. Já efeitos sobre memória e capacidade de raciocínio não têm evidência consistente.

Energia e metabolismo: o que esperar de verdade

A cafeína provoca um aumento pequeno e temporário do gasto energético em repouso, na ordem de 3% a 4% por algumas horas em doses em torno de 100 mg. Na prática do dia a dia, isso representa poucas dezenas de calorias, e o efeito tende a diminuir em quem consome café diariamente.

Não existe metabolismo que precise ser ligado pela manhã: o gasto do corpo é contínuo. E a cafeína não fornece energia, ela reduz a percepção de cansaço. O café puro tem cerca de 2 kcal por xícara pequena.

Os compostos do café, e o que os estudos mostram

O café é fonte de polifenóis, entre eles o ácido clorogênico. Em estudos que acompanham grandes populações por muitos anos, o consumo moderado aparece associado a menor risco de diabetes tipo 2, de doença cardiovascular e de doença de Parkinson.

É importante entender o tipo de evidência: são estudos de observação, que mostram associação e não permitem afirmar que o café é a causa desse menor risco. Quem bebe café pode ter outros hábitos em comum. O café é uma bebida com compostos interessantes, não um remédio e nem um superalimento, termo que não tem definição científica.

Café antes do treino

Aqui está um dos efeitos mais bem estabelecidos. Em doses de 3 a 6 mg por quilo de peso, a cafeína melhora o tempo até a exaustão e a potência média em exercícios aeróbicos, com ganhos na ordem de 2% a 3%.

O mecanismo principal não é a adrenalina, como se acreditou por muito tempo, mas o mesmo bloqueio dos receptores de adenosina, que atrasa a percepção de cansaço. Para uma pessoa de 70 kg, a faixa estudada equivale a algo entre 210 mg e 420 mg, o que já é bastante cafeína: comece bem abaixo disso e veja como você responde.

Quanto dá para tomar por dia

O limite é contado em miligramas de cafeína, não em xícaras, e vale para todas as fontes somadas: café, chá, chocolate, refrigerante de cola, energético e alguns medicamentos.

• Até 400 mg por dia para adultos saudáveis, segundo a EFSA e a FDA.
• Até 200 mg de uma só vez, que é o limite por dose.

Para dar escala: um copo de 240 ml de café coado tem cerca de 95 mg de cafeína, enquanto um cafezinho de 50 ml tem bem menos. É por isso que "3 a 5 xícaras" não quer dizer nada sem saber o tamanho da xícara e a força do café. Os estudos que associam café a menor risco de doenças costumam falar de 3 a 5 copos de cerca de 240 ml, o que fica perto desses 400 mg.

Quem precisa de atenção com a cafeína

• Gestantes e lactantes: até 200 mg por dia, somando todas as fontes. Na gestação o corpo demora mais para metabolizar a cafeína, e ela atravessa a placenta.
• Crianças e adolescentes: até 3 mg por quilo de peso por dia. Para uma criança de 30 kg, isso são 90 mg.
• Quem tem pressão alta: a cafeína causa um aumento agudo da pressão que dura algumas horas. Evite doses altas se a pressão não está controlada, e não tome café nas horas antes de medir a pressão, porque falseia a leitura.
• Quem tem ansiedade, síndrome do pânico ou insônia: o efeito ansiogênico cresce com a dose. Se você sente coração acelerado, tremor ou aperto no peito depois do café, reduza a quantidade e converse com quem acompanha seu tratamento.
• Quem tem refluxo ou gastrite: o café pode piorar os sintomas em parte das pessoas, e a resposta é bem individual.

Três coisas que costumam dizer, e não são verdade

"Café desidrata." Em consumo moderado, não. Num estudo com 50 homens habituados a 3 a 6 cafés por dia, a hidratação com café foi equivalente à com água. O efeito diurético é discreto e aparece mais em quem não está acostumado. Beber água ao longo do dia continua sendo boa prática, só não é para compensar o café.

"Espere 90 minutos depois de acordar por causa do cortisol." Nenhum estudo testou se esse atraso melhora alerta, disposição ou qualquer outro desfecho, e a ideia inverte a fisiologia: 60 a 90 minutos depois de acordar é justamente quando o cortisol está no pico. O que tem evidência é o outro extremo do dia: a cafeína atrapalha o sono por várias horas, então o cuidado útil é evitar café no fim da tarde e à noite.

"Café emagrece." O aumento do gasto energético é pequeno, temporário e diminui com o uso diário. Os ensaios que mediram peso são curtos e inconsistentes. O café pode ajudar de forma indireta, melhorando a disposição para treinar, mas quem determina o peso é o equilíbrio entre o que se come e o que se gasta.

Como encaixar o café no seu café da manhã

O café entra bem numa manhã que já tem comida de verdade. Duas combinações que funcionam:

• Acompanhe com proteína ou fibras: ovos, iogurte natural, fruta, pão integral. A refeição sustenta a manhã, coisa que a cafeína sozinha não faz.
• Cuidado com o que vai dentro da xícara: açúcar, leite condensado e xaropes mudam bastante a conta do dia. O café em si é praticamente isento de calorias.

Se quiser ideias para a primeira refeição, veja as receitas do NutriFitPlan.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico, que leva em conta a sua saúde, seus exames e seus medicamentos.